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Cocina

05/06/2020

Cómo elegir, preparar y cocinar legumbres

Recomendaciones del Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca para aprovechar las ventajas nutricionales de las legumbres.
RECETAS. Las legumbres como el garbanzo pueden integrar una gran variedad de platos aportando el beneficio de incorporar proteínas.

Entre otras propiedades, las lentejas son fuente de energía y otorgan proteínas, que además son esenciales en las dietas bajas o carentes de proteínas de origen animal. Al adquirir estos alimentos se debe revisar que cumpla con los siguientes aspectos: 

  • Granos enteros y secos, sin germinaciones. 
  • Tamaño y color uniforme y brillante. 
  • Sin manchas extrañas, puntos negros ni perforaciones. 
  • Libre de polvo, hongos, gorgojos o cualquier otro insecto. 
  • Con fecha de vencimiento si están embolsados. 
  • Al remojarlos no deberían flotar, y en caso de aquellos granos que floten se recomienda retirar y no consumir porque pueden resultar más duros.

Preparación: 

  • Colocar las legumbres en un recipiente con agua y llevar a la heladera para evitar fermentaciones. Este proceso puede durar entre 4 y 12 horas dependiendo del estado de deshidratación y el tipo de legumbres. 
  • Cambiar el agua de hidratación aproximadamente cada hora. Si el recambio frecuente de agua se dificulta, se puede remojar en la misma agua y al cabo de 12 horas lavar con agua limpia antes de su cocción. 
  • En particular las lentejas, se pueden blanquear a partir de agua fría durante dos minutos, escurrir y luego cocinar, en reemplazo del remojado. Asimismo, algunas legumbres no requieren tantas horas de hidratación, con sólo 2 a 3 horas ya es suficiente. Se debe constatar en el envase. Remojar las legumbres antes de su cocción ayuda a disminuir los efectos incómodos en el aparato digestivo. 

Cocción:

  • Colocar las legumbres en agua o caldo frío, opcionalmente se pueden agregar hierbas aromáticas tales como laurel, orégano, romero, estragón, perejil, ciboulete, albahaca, entre otras. 
  • Llevar a ebullición y cocinar hasta que estén tiernas (aproximadamente de 20 a 30 minutos siempre que se haya hecho el proceso de remojado). Durante la cocción, incorporan agua y aumentan entre dos y tres veces su tamaño debido a que las paredes celulares de los granos se ablandan y debilitan, y sus gránulos de almidón se gelatinizan. Esto las hace menos harinosas y más pastosas y agradables al paladar. No se debe agregar sal al agua para la cocción ya que endurece la piel de las legumbres. Lo mejor es agregar la sal al finalizar la cocción para evitar que resulten duras, siempre teniendo en cuenta que el consumo excesivo de este ingrediente está asociado a problemas de salud y enfermedades cardiovasculares. 

Fuente: Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca

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